Od blisko roku śpię całkiem dobrze. Wciąż trochę czuwam, zdarzają mi się nocne kołatania, budzi mnie Zelda mrucząca na mojej poduszce, albo G. udający przez sen zwierzęta. A jednak w porównaniu do wcześniejszych dwudziestu dziewięciu lat, jest naprawdę w porządku.

Mała lekomanka

Wyglądał jak Chuck Norris z metalową czarną dłonią najeżoną małymi czerwonymi lampkami. Połączenie bohaterów telewizyjnych lat dziewięćdziesiątych – Strażnika Teksasu, RoboCopa i Terminatora. Zaganiał dzieci do piwnicy, robił złe rzeczy. To głowny bohater moejgo dziecięcego koszmaru, prześladował mnie jakoś na etapie wczesnej podstawówki. Przez niego lądowałam w nocy na krótszym boku narożnika rodziców.

Często miałam trudności zasypianiem. Którejś nocy mama dała mi łyżeczkę smacznego syropu. Może zrobiła to jeszcze raz lub dwa. Później już nie prosiłam – sama, po kryjomu, podpijałam go prosto z butelki. Robiłam to wtedy, gdy trzeci raz dochodziłam w myślach do dwusetnej owcy przeskakującej przez płotek i dalej przewracałam się z boku na bok. Pamiętam do dziś, jak mama zaglądała do apteczki i pytała, gdzie podziała się Neospasmina. Udawałam, że nie wiem, o co chodzi.

Kiedyś nie było syropu, a ja po raz kolejny nie mogłam spać. Wtedy mama dała mi trochę ziołowych kropli na uspokojenie. Później krople też zaczęły same znikać. Choć oficjalnie znikały same, do dziś pamiętam ich gorzki smak na języku.

Magiczne kasztany, lawenda i przyzwyczajenie

Na początku gimnazjum przestawiłam się na inne metody. W łóżku, w komorze na pościel, zawsze trzymałam kasztany. Wyczytałam kiedyś w Tele Tygodniu, że wspierają dobry sen. Niespecjalnie pomagały, ale bałam się, że jak je wyjmę będzie jeszcze gorzej. Później – ja albo mama – przeczytałyśmy w innej gazecie o uspokajającym wpływie lawendy, od tej pory przy łóżku miałam lawendową świeczkę z lawendowym suszem. Przed snem wąchałam ją intensywnie łudząc się, że dzięki temu pomoże bardziej. Ale na lawendę byłam chyba odporna. Pozostawało mi więc przewracać kilkanaście razy poduszkę, licząc, że na chłodniejszej stronie w końcu zasnę. I działało – raz prędzej, raz później, ale w końcu zasypiałam.

Liceum to jakiś dziwny czas, nie pamiętam, jak mi się wtedy spało. Na pewno kładłam się bardzo późno i cholernie ciężko mi się wstawało. Na śniadanie w internacie schodziłam w ostatniej chwili, zazwyczaj w piżamie. W weekendy zabierałam je do pokoju i z powrotem wsuwałam się pod pościel. Podczas studiów miałam i problemy z zasypianiem i ze wstawaniem, ale przecież studia to inna bajka. Moje życie wtedy pozbawione było jakiejkolwiek regularności.

Z moim snem zawsze coś było nie tak

Pamiętam moją pierwszą wizytę u psychiatry, jakieś 5 lat temu. A jak pani sypia? – zapytał. A no całkiem dobrze – odpowiedziałam – czasami nie mogę zasnąć, zazwyczaj nie mogę rano wstać, ale ogólnie jest okej. A ma pani ciągły sen, czy zdarza się pani wybudzać? – ciągnął dalej. Wybudzam się każdej nocy co najmniej kilka razy – jak G. się wierci, jak ulicami gazuje samochód, jak sąsiedzi wracają w nocy do domu, albo bez powodu. Zdarzają mi się również takie noce w pół śnie, kiedy za dużo pracuję, albo czymś się porządnie stresuję. Natrętne myśli wirują mi wtedy w głowie.

No to nie śpi pani dobrze – podsumował lekarz. To znaczy, że nigdy dobrze nie spałam.

Później o tym śnie sporo rozmawialiśmy. Wyszło szydło z worka. Od lat spałam w stanie czuwania. A moje problemy ze snem wiązały się z nerwicą lękową i epizodami depresji. Dostałam leki. Wtedy były to wyłącznie SSRI (leki przeciwdepresyjne, inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny), które długoterminowo miały także poprawić jakość mojego snu.

A jednak najgorzej jest nie spać wcale

Blisko dwa lata temu w ogóle przestałam spać. Nie spałam przez kilka tygodni. Zdarzało mi się na chwilę zapaść w pół sen, częściej w ciągu dnia – oglądając serial, próbując czytać. Mierzyłam się z silnym epizodem depresji i zaostrzeniem objawów nerwicy lękowej. Noce trwały i trwały, a ja marzyłam, żeby już było rano. Wtedy antydepresanty nie wystarczyły. Najpierw dostałam do nich hydroksyzynę – uspokajająco i na sen. W tamtym stanie nie działała na mnie w ogóle. Dostałam więc silniejsze leki uspokajające i leki nasenne. Nie pomogły od razu – najpierw, po około dwugodzinnej męczarni, zasypiałam na jakieś dwie godziny, później zasypiałam szybciej, ale codziennie budziłam się około czwartej, przed świtem i dalej nie mogłam zmrużyć oka. W końcu przespałam sześć godzin w nocy. Cieszyłam się tak, jakby udało mi się poprawnie wykonać stanie na przedramionach.

Różne leki wspierające sen przyjmowałam przez kilka miesięcy. Gdy nadszedł czas odstawiania, bałam się jak cholera. Wreszcie się wysypiałam i nie chciałam, żeby to się skończyło. Spanko jest takie super.

Mimo to, odstawiłam wspomagacze. Bez leków sen znów zrobił się płytszy, ale i tak bardziej jakościowy niż dawniej. Terapia, leki i większa świadomość tego, co  spaniu służy, a co nie, zrobiły swoje. Wybudzam się dwa-trzy razy w ciągu nocy. Zdarzają się też noce, kiedy śpię naprawdę głęboko. Staram się dbać o higienę, daję sobie czas na wyciszenie. Nie siedzę z komputerem w łóżku i nie scrolluję przed snem, nie jem zbyt późno.

A Tobie, jak się śpi?

O problemach ze snem w telegraficznym skrócie

Bezsenność dotyka około trzydzieści procent dorosłych. Jest ona złożonym problemem i może mieć rozmaite przyczyny, często występujące jednocześnie. Problem może dotyczyć zasypania – kiedy zajmuje ono dłużej niż dwadzieścia minut, potrzymania – kiedy budzimy się co najmniej godzinę przed świtem i nie możemy zasnąć ponownie, albo wielokrotnego wybudzania się – kiedy sen jest przerywany.  Pierwsze jest zazwyczaj związane z zaburzeniami lękowymi, a drugie z depresją. Zdarza się, że oba problemy występują zarówno w jednym, jak i w drugim.

Jak wspominałam przyczyny problemów ze snem są bardzo różne, nie zawsze mają one podłoże lękowe lub depresyjne. Na pogorszenie jakości snu może wpływać na przykład spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny, niewystarczająca ilość ruchu w ciągu dnia, nadmiar stymulacji w godzinach wieczornych (np. ekscytujące, przygnębiające lub pełne przemocy filmy, scrollowanie facebooka, praca, czytanie trudnych książek i artykułów), zamartwianie się przed  snem, stres, niedobór serotoniny i/lub melatoniny, nieregularny tryb zasypiania i budzenia się.

Jak zadbać o dobry sen?

  • Pamiętaj o codziennym ruchu i regularnych ćwiczeniach (albo przynajmniej żwawych spacerach do i z pracy i innej aktywności fizycznej dwa razy w tygodniu).
  • Zadbaj o stały rytm dobowy zapewniający regularny cykl snu.
  • Nie jedz ciężkostrawnych posiłków przed spaniem.
  • Postaraj się wyciszać co najmniej godzinę przed snem – unikaj aktywności fizycznej, umysłowej i silnych bodźców emocjonalnych.
  • Nie zmuszaj się do snu. Jeśli nie możesz zasnąć, zajmij się czymś – poczytaj książkę, spróbuj ćwiczeń relaksacyjnych i wróć do lóżka, gdy zrobisz się senny/a.
  • Ogranicz kofeinę, papierosy (te najlepiej rzuć ;)) – zwłaszcza w godzinach wieczornych.
  • Zredukuj nadmiar światła (używaj zasłon, rolet) i poziom hałasu w sypialni. Jeśli to konieczne, używaj zatyczek do uszu.
  • Utrzymuj optymalną temperaturę w pomieszczeniu, w którym śpisz (18-21 stopni).
  • Zadbaj o wygodne lóżko, dobrej jakości materac, odpowiednie poduszki.

To podstawowe zasady, które powinny pozytywnie wpływać na jakość snu. Jeśli dbasz o ogólną higienę, a mimo to nie możesz uporać się z bezsennością, rozważ konsultację u specjalisty – psychoterapeuty i/lub psychiatry. Dobry sen jest bardzo ważny dla naszego zdrowego funkcjonowania. Nie warto z niego rezygnować – ani z przyzwyczajenia ani z żadnego innego powodu.

***

📖 W drugiej części tekstu (o bezsenności i sposobach radzenia sobie z nią) bazowałam przede wszystkim na informacjach zawartych w książce Edmunda J. Bourne „Lęk i fobia. Praktyczny podręcznik dla osób z zaburzeniami lękowymi”. Polecam tę książkę uwadze. Znajdziecie tam mnóstwo praktycznych informacji – np. o działaniu leków i suplementacji w bezsenności.